Скандинавская ходьба

Ходьба с палками (так называемая скандинавская ходьба) долгое время была почти неизвестной нашим соотечественникам. Сегодня она стремительно набирает популярность во всем мире. Интерес к скандинавской ходьбе обусловлен, в первую очередь, ее благотворным влиянием на организм человека.

Пешие прогулки на свежем воздухе считаются одним из самых лучших средств оздоровления организма. При скандинавской ходьбе эффект усиливается, так как к обычной работе ног добавляются энергичные движения рук, которые создают нагрузку на мускулатуру груди, верхней части спины и плечевого пояса.Занятия скандинавской ходьбой помогают нормализовать работу сердца, повышают тонус сосудистых стенок. Это уменьшает риск развития инсульта и инфаркта миокарда. Установлено, что час тренировки снижает артериальное давление на 10 единиц.По статистике, у женщин, проходящих с палками не менее 5 км в день, злокачественные новообразования молочных желез диагностируются на 25% реже. У детей и подростков, склонных к сколиозу, такие тренировки улучшают состояние позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Занятия скандинавской ходьбой тонизируют, активизируют защитные силы организма. Любители этого вида спорта до глубокой старости сохраняют физическую бодрость и интеллектуальную активность.

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в сороковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных занятий тогда называли по-разному: нордической, северной или финской ходьбой. А первооткрывателями популярного метода стали лыжники — профессионалы, которые стремились не растерять наработанных навыков и в теплое время года, а потому упорно тренировались даже летом.Разумеется, отсутствие снега их не смущало, и пусть встать на лыжи было невозможно, зато спортсмены могли оттачивать мастерство ходьбы, тренируясь с лыжными палками. Оригинальность такого подхода не осталась незамеченной специалистами, ведь при минимуме физических усилий активно работают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечно — сосудистая система, улучшаются обменные процессы. Да и сами физические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Содержание статьи:

  1. Польза Скандинавской ходьбы.
  2. Скандинавская ходьба — противопоказания.
  3. Техника скандинавской ходьбы.
  4. Выбор палок для Скандинавской ходьбы.
  5. Палки каких производителей лучше?

Польза Скандинавской ходьбы

Причиной невероятной популярности стали ее простота, доступность и эффективность. Причем заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие и возраст не имеет значения. Хотя ходить с палками начали с давних времен, когда пастухи в горах для облегчения ходьбы применяли палки. Да и сейчас в сельских горных районах можно увидеть пастухов с палками.Упражнения с палками начали применяться довольно давно в лечебно-оздоровительной физкультуре. А в 1940 году финские лыжники летом проводили свои тренировки, отрабатывая технику с помощью одних лыжных палок.Впервые этот новый вид спорта описал главный финский тренер Маури Репо в 1997 году, он летом тренировал своих спортсменов, применяя одни только лыжные палки. Пальму первенства описания нового вида ходьбы, как отдельного вида спорта, оспаривает и известный финский лыжник Марко Кантанева. Интересный факт: когда он впервые применил такой вид подготовки к соревнованиям, прохожие кричали ему вслед: «Эй, парень, где ты лыжи забыл?»

Так какими полезными свойствами обладает скандинавская ходьба?

  1. Во время ходьбы увеличивается работа буквально всех мышц нашего тела, усиливается приток крови к органам, что улучшает их работу за счет большего поступления кислорода.
  2. Укрепляется тонус мышц, за счет этого улучшается осанка, уменьшается давление на колени и суставы.
  3. Скандинавская ходьба очень полезна в качестве восстановления после травм опорно-двигательного аппарата и реабилитации после инсультов и инфарктов. Конечно, прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и определить степень нагрузки.
  4. При ходьбе увеличивается выносливость к нагрузкам.
  5. Это отличный повод похудеть без изнурительных диет, так как во время ходьбы сжигается достаточное количество калорий.
    Сама по себе ходьба создает отличное настроение.

Скандинавская ходьба, пожалуй, одна из немногих видов спорта, которая приносит удовольствие, потому что ее можно применить, как по аллеям в парке, на городских тротуарах, по холмистой местности, да везде!

Она будет полезна всем без исключения:

  • молодым людям для активного развлечения, собравшись компанией можно шагать, попутно общаясь с друзьями,
  • людям среднего возраста, имеющим проблемы с избыточным весом, а скандинавская ходьба им в помощь – это активные движения, которые помогают сжигать лишние калории,
  • пожилым людям, которые не могут бегать трусцой или заниматься в тренажерном зале, в силу имеющихся у них заболеваний,
  • людям, которые в недавнем прошлом перенесли тяжелые заболевания и ослаблены, им подобная ходьба необходима для восстановления жизненного тонуса.

Большое преимущество скандинавской ходьбы заключается в движении на свежем воздухе. Особенно полезна ходьба по хвойному лесу или в парке. Здесь попутно проводятся ингаляции полезными веществами, выделяемыми хвойными деревьями. Все это повышает иммунитет. Подобные прогулки с палками помогают снять стресс после рабочего дня, успокоиться, повысить аппетит и настроение.
Скандинавская ходьба — польза для пожилых

Для людей пожилого возраста скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ. Дело в том, что подобные нагрузки посильны для людей этой возрастной группы. Многие из них по состоянию здоровья (наличие сопутствующих заболеваний, нарушение координации) не могут выполнять какие-либо другие активные физические упражнения.В скандинавской ходьбе движения более естественны, не требуют какой-то специальной подготовки, нагрузки могут регулироваться по продолжительности и интенсивности.Пребывание на свежем воздухе, общение с единомышленниками, посильная физическая нагрузка, хорошее настроение — все это способствует профилактике дальнейшего старения и развитию болезней.
Польза скандинавской ходьбы для похудения

Похудеть желают многие и скандинавская ходьба в помощь. Доказано, что во время движений при этой ходьбе задействованы 90% всех мышц, для сравнения, при обычной ходьбе всего лишь 45%. Но взявшись за палки и воодушевившись желанием быстро похудеть, вы вряд ли быстро похудеете.Чтобы добиться желаемых результатов необходима прежде всего регулярность таких прогулок в течение 3-4 месяцев, тогда вы сможете похудеть килограмма на три. При этом вы должны заниматься 3-5 раз в неделю по 1 часу. Учитывая скорость движения – это будет примерно расстояние в 4-5 км.Но зато такие прогулки принесут массу удовольствия и удовлетворение тем, что скинули пару-тройку килограммов, у вас будет отличным настроение и улучшите бесспорно свое здоровье.

Скандинавская ходьба — противопоказания

Кому противопоказаны занятия скандинавской ходьбой? Занятия скандинавской ходьбой полезны абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Главное, во время ходьбы не допускать чрезмерной нагрузки, поэтому необходимо соизмерять свои возможности. Если вы только решили заняться этим видом спорта, то нагрузку увеличивайте постепенно.Тем не менее, имеются противопоказания. Не следует заниматься скандинавской ходьбой, как и любыми другими видами активного движения, если имеются острые заболевания и обострение хронических болезней, небольшой период после оперативных вмешательств., гипертонический криз.Однако, следует заметить, если у вас повышенное давление, но не криз, вам полезно прогуляться пешком. Потому, что во время движений расширяются кровеносные сосуды, тем самым снижается повышенное давление. Кстати, и ходьба пешком тоже полезна.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба напоминает движения на лыжах и обычную ходьбу. Но здесь бежать не надо. Туловище, руки и ноги двигаются свободно и синхронно. Если один шаг: вперед двигаются левая рука и правая нога, то следующий шаг, наоборот, правая рука и левая нога.Размах рук зависит от длины шага: чем шире шаг, тем размах рук больше. Темп ходьбы должен быть размеренным, спина должна быть прямой и слегка наклонена вперед. Старайтесь ставить сначала ногу на пятку, а затем лишь на всю ступню. При движении рукой вперед сжимайте палку и, отталкиваясь, расслабляйте кисть.Если чувствуете, что задыхаетесь, остановитесь или же снизите темп движения. Установите с самого начала темп, который устраивал бы и приносил удовлетворение от ходьбы. Существует несколько вариантов ходьбы: чередование быстрой и медленной ходьбы, более широкий или менее короткий шаг, можно сделать небольшую пробежку или небольшую остановку для отдыха, или сделать несколько упражнений, используя палки, как физкультурный снаряд. Тем, кто хочет усилить нагрузку, то палки можно купить с утяжелителями.Чтобы быть в форме или получить какой-то результат в восстановлении необходимо заниматься скандинавской ходьбой минимум 3 раза в неделю.

Чтобы извлечь максимум пользы от занятий скандинавской ходьбой, необходимо разобраться в технике выполнения. Существует 3 типа ходьбы, они различаются предназначением и интенсивностью.

  1. Укрепляющая ходьба – это самый распространенный вид тренировки. Основное внимание уделяется укреплению, поддержанию общего состояния здоровья организма. Подходит для новичков, пожилых людей, в качестве программы восстановления. Интенсивность нагрузки от малой до средней.
  2. Скандинавская ходьба с палками предназначена для молодых, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, людей. Основная цель для данной категории – это укрепление мышц, увеличение выносливости, похудение, моделирование фигуры. Интенсивность нагрузки от средней до высокой.
  3. Спортивный тип предпочитают спортсмены, например, лыжные фанаты, для поддержания тела в отличной физической форме в летние периоды, или атлеты, для увеличения уровня выносливости. Интенсивность нагрузки высокая.

Важно проводить занятия систематически и регулярно. Для начала применяйте стандартный режим тренировок, не более 2 раза в неделю, каждое занятие продолжительностью 15-30 минут. Постепенно можете довести до часовых прогулок каждый день. Самое главное, чтобы такие занятия доставляли удовольствие, избегайте чрезмерных тренировок до изнеможения.

Техника ходьбы считающаяся правильной:

  1. Разминка – общие упражнения для подготовки организма к ходьбе. Такие упражнения задействуют все группы мышц, выполняются с применением палок. Например, можно сделать наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, держа палки над головой, совершить несколько приседаний, вращательных движений плечами, бег на месте.
  2. Переходим к самому процессу нордической ходьбы. Сначала проверьте насколько хорошо и удобно подогнаны крепления на палках.
  3. Перед началом движения, выпрямите спину, расслабьте плечевой пояс, наклоните тело вперед, согните ноги в коленях. Вытяните левую руку вперед примерно на длину вашего обычного шага, согните ее под прямым углом. При этом правая рука располагается вдоль тела и немного отведена назад. Пусть палка в вашей правой руке лежит свободно.
  4. Начинайте ходьбу, при этом обоприте ногу на пятку, перенесите на нее вес тела, сделайте шаг вперед. Важно соблюдать постепенность в движениях рук и ног, то есть, совершая шаг правой ногой, выбрасывайте вперед левую руку.
  5. Продолжайте размеренное движение вперед, палки ставьте рядом с ногами, опираясь на них, вы сможете держать спину и плечи ровно.
  6. При ходьбе обращайте внимание на дыхание, делайте вдох через нос, а выдох через рот. При интенсивном движении, дышите через рот.
  7. По окончании занятия, сделайте глубокий вдох-выдох, повторите несколько раз, успокаивая дыхание. Рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку рук, ног, спины, делайте это медленно, без резких движений в течение 3-5 минут.


Выбор палок для Скандинавской ходьбы

Польза от занятий во многом зависит от того, какие палки вы выбрали для занятий. Как правильно выбрать палки важно знать в первую очередь тем, кто впервые решил заняться этим видом спорта. Покупая палки в магазине, следует учесть следующие моменты.
Материал палок. Хорошие и правильные палки – залог хороших результатов.
При выборе обращайте внимание на несколько моментов:

  • Палки изготавливаются из легкого материала как, например, алюминий, карбоновый композит. Бывают двух типов: цельные и телескопические (раздвижные). Длина палок подбирается по такой формуле: рост умножается на коэффициент 0.62 и округляется, например, 160 см х 0.62 = 100 см.
  • Крепежный ремешок в виде перчатки без пальцев называется темляк. Такие перчатки защищают кожу на ладонях от повреждений и предотвращают появление мозолей, когда вы занимаетесь ходьбой.
  • На конце палки расположено острие в виде шипа, которое помогает упираться на льду, песке, снегу. При использовании палок на асфальтированной поверхности, шип защищается специальным резиновым колпачком. Покупая палки, обращайте внимание, идут ли в комплекте запасные колпачки, они быстро стираются.

Сейчас в продаже имеются палки из высококачественных алюминиевых сплавов, карбоновые и карбоновые в сочетании со стекловолокном. Специалисты говорят, что карбоновые палки лучше, так как карбон обладает большей прочностью, они более легкие и отличаются упругостью, что не маловажно для суставов и позвоночника.Карбоновые палки рекомендую приобретать людям с повышенным весом. Они меньше вибрируют при ходьбе по асфальту и твердому грунту, хорошо снимают напряжение с рук и плечевого пояса.
Длина палок. Важно правильно подобрать длину палок. Ведь палки, предназначенные для спортсменов-лыжников не подойдут тем, кто совсем недавно начал тренировки или занимается ею в оздоровительных целях.Конечно, можно использовать обыкновенные лыжные палки. Но следует учесть, что длина палок должна равняться вашему росту, умноженному на 0,68. Палки большей длины дадут вам дополнительную нагрузку на спину и верхние конечности.Лучше всего купить телескопические палки, их длину можно отрегулировать по своему росту. А в последствие, зная длину палок для своего роста, можно купить фиксированные палки.К преимуществам телескопических палок можно отнести то, что они могут складываться, что удобно при их транспортировке и хранении, а также то, что ими могут пользоваться и другие люди, подобрав длину палок под свой рост. Недостатком телескопических палок считается их вес (они тяжелые) и относительно дорогая цена.

Комплектация. Для удобства при ходьбе, чтобы палки не скользили и не втыкались глубоко в почву, палки оснащаются железным наконечником. Более простые и дешевые палки оснащены быстро стирающимся наконечником, у дорогих аналогов наконечники выполнены из прочной стали. Для ходьбы по асфальту в комплектацию могут входит наконечники из жесткой резины. Резиновые наконечники хороши тем, что обеспечивают хорошее сцепление на жестких поверхностях и не производят много шума.При покупке палок обратите внимание на ручку. Она должна быть выполнена из нескользящего материала. Лучше всего подойдут ручки, выполненные из натуральной пробки. Но они быстро изнашиваются. Можно найти палки с резиновыми ручками.Какой-то определенной формы одежды не требуется. Главное, чтобы одежда, в которой вы собираетесь заниматься ходьбой, была для вас комфортной. Одевайтесь по погоде. Обувь должна быть удобной и не натирать ноги.

Палки каких производителей лучше?

Существует большое количество фирм, выпускающих снаряжение для скандинавской ходьбы с палками. По комплексному строению, палки различаются на телескопические и монолитные. Рассмотрим их преимущества и недостатки:

  • Телескопические. Раздвижные палки очень удобны при транспортировке, значительно уступают в стоимости монолитным палкам. К минусам же можно отнести недолгий срок службы. Телескопические палки экономкласса часто выполнены из сплавов алюминия. Бывают карбоновые складные палки, его стоимость значительно выше алюминиевых.
  • Монолитные. Цельные палки это более надежное оборудование. Удобны в эксплуатации за счет легкого веса, подходят начинающим. Материал изготовления – сплавы карбона или композитного вещества.

Известный немецкий производитель компания Leki на рынке с 1948 года и в представлении не нуждается. Долгие годы работы в индустрии производства спортивного инвентаря позволяют компании выпускать широкий ассортимент палок для скандинавской ходьбы, которые отличаются высоким качеством исполнения и передовыми инновационными разработками.Палки компании Leki
Финская компания Exel является основателем Международной федерации скандинавской ходьбы и как лидирующий производитель на рынке, делает акцент на удобство и легкость использования снаряжения. Выпускает большой ассортимент карбоновых палок для новичков и профессионалов. Основное преимущество – длинный гарантийный период. Такие палки идеально подходят для тренировок на разноуровневых поверхностях.палки ExelОтносительно недавно на рынке появился новый производитель снаряжения – польская компания Nordic Walking, которая выпускает широкий ряд телескопических и монолитных палок по приемлемой цене. Ручки оборудования в основном изготовлены в противо-скользящем исполнении. Nordic Walking – это практичные, надежные и крепкие палки, идеальное соотношение цена-качество.Nordic для скандинавской ходьбы
Тайваньский производитель компания Ergoforce – одна из самых покупаемых марок на рынке, выпускает складные палки для людей ростом от 154 до 206 см, их легко подогнать по высоте. Это снаряжение пользуется популярностью за счет неплохого качества, своей функциональности и эргономичности. Без больших финансовых вложений любой новичок сможет заниматься, используя палки Ergoforce.палки от Ergoforce

Оставить комментарий