Сколько калорий можно сжечь за минуту планки? Различные вариации этого упражнения

Как работает планка

Планка - это упражнение, которое активирует множество мышечных групп, включая мышцы кора, рук, ног и ягодиц. Она является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которые поддерживают позвоночник и улучшают осанку.

Во время выполнения планки, мышцы кора работают вместе с мышцами рук и ног, чтобы поддерживать тело в прямой линии. Это требует значительного напряжения мышц, что приводит к увеличению потребления калорий.

Количество калорий, которое сжигается во время выполнения планки, зависит от многих факторов, включая вес, возраст, пол и уровень физической подготовки. Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале "Medicine and Science in Sports and Exercise", средний расход калорий во время выполнения планки составляет около 3-6 калорий в минуту.

Существует несколько вариантов выполнения планки, которые могут повысить интенсивность упражнения и увеличить количество сжигаемых калорий:

• Планка на локтях и носках
• Планка на ладонях и носках
• Боковая планка на локте и носке
• Планка с подъемом ног

Каждый из этих вариантов требует большего напряжения мышц, что приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту?

Планка – это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы корпуса, рук и ног. Оно также является отличным способом сжигания калорий. Но сколько калорий вы можете сжечь, выполняя планку в течение 1 минуты?

Однако, согласно исследованию, проведенному журналом Harvard Health Publishing, человек с весом 70 кг может сжечь примерно 3,5 калории в минуту, выполняя планку на уровне начинающего.

Если вы хотите увеличить количество сожженных калорий, вы можете попробовать следующие варианты выполнения упражнения:

• Планка с подъемом ног – это упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличит количество сожженных калорий.
• Планка с подъемом рук – это упражнение поможет укрепить мышцы рук и плеч, а также увеличит количество сожженных калорий.
• Боковая планка – это упражнение поможет укрепить мышцы боков и талии, а также увеличит количество сожженных калорий.

Ниже приведена таблица, которая показывает количество калорий, которые вы можете сжечь, выполняя планку в течение 1 минуты, в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнения:

Несколько вариантов выполнения упражнения "Планка"

Упражнение "Планка" является одним из самых эффективных для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Кроме того, оно помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Вот несколько вариантов выполнения этого упражнения:

Стандартная планка

Для выполнения стандартной планки нужно:

• Лечь на пол лицом вниз.
• Подняться на локтях и носки ног, удерживая тело в прямой линии.
• Удерживать позу в течение 30-60 секунд.

Этот вариант планки является самым простым и подходит для начинающих. Он помогает укреплять мышцы корпуса и улучшать осанку.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки нужно:

• Лечь на боку, опираясь на локоть и боковую поверхность ноги.
• Поднять таз вверх, удерживая тело в прямой линии.
• Удерживать позу в течение 30-60 секунд.

Этот вариант планки помогает укреплять мышцы боковой поверхности корпуса и улучшать баланс.

Планка на одной ноге

Для выполнения планки на одной ноге нужно:

• Взять позу стандартной планки.
• Поднять одну ногу вверх, удерживая тело в прямой линии.
• Удерживать позу в течение 30-60 секунд, затем повторить на другой ноге.

Этот вариант планки помогает укреплять мышцы ног и корпуса, а также улучшать баланс и координацию движений.

Исследования показывают, что выполнение планки в течение 1 минуты может сжечь от 4 до 7 калорий в зависимости от варианта упражнения.

Варианты упражнений для начинающих

Планка – это упражнение, которое позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, включая мышцы кора тела, руки и ноги. Оно является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц и сжигания калорий. Вот несколько вариантов выполнения планки для начинающих:

Стандартная планка

Стандартная планка – это базовый вариант упражнения, который позволяет начинающим укреплять мышцы кора тела и привыкать к нагрузке. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встать в позу отжимания, опустившись на локти и подняв тело на носки.
2. Сохранять прямую линию от головы до пяток, не сгибая спину и не опуская ягодицы.
3. Держать позу 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Этот вариант планки позволяет сжигать около 2-3 калорий в минуту.

Боковая планка

Боковая планка – это вариант упражнения, который позволяет работать с боковыми мышцами кора тела. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встать в позу отжимания, опустившись на локти и подняв тело на носки.
2. Повернуться на бок, опираясь на один локоть и поднимая другую руку вверх.
3. Сохранять прямую линию от головы до пяток, не сгибая спину и не опуская ягодицы.
4. Держать позу 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, затем повторить на другом боку.

Этот вариант планки позволяет сжигать около 3-4 калорий в минуту.

Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног – это вариант упражнения, который позволяет работать с мышцами ног и кора тела. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встать в позу отжимания, опустившись на локти и подняв тело на носки.
2. Поднять одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Опустить ногу и повторить упражнение на другой ноге.
4. Держать позу 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Этот вариант планки позволяет сжигать около 3-4 калорий в минуту.

Как увеличить количество сжигаемых калорий

Планка - это упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора и спины, а также сжечь калории. Однако, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Увеличьте время выполнения упражнения

Чем дольше вы будете держать планку, тем больше калорий вы сожжете. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения до 1-2 минут.

Измените позу

Изменение позы позволяет задействовать разные группы мышц и увеличить количество сжигаемых калорий. Например, вы можете выполнить планку на одной руке или на локтях.

Добавьте весовые нагрузки

Использование весовых нагрузок помогает увеличить интенсивность упражнения и сжечь больше калорий. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.

Сочетайте планку с другими упражнениями

Сочетание планки с другими упражнениями позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и улучшить общую форму. Например, вы можете выполнить планку с подъемом коленей или приседаниями.

Питайтесь правильно

Правильное питание играет важную роль в сжигании калорий. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров. Избегайте переедания и употребления вредных продуктов.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом помогают увеличить количество сжигаемых калорий и улучшить общую форму. Например, вы можете заниматься бегом, плаванием или йогой.