Тот, кто утверждает, что бросить курить легко, либо лукавит, либо никогда не пробовал сделать это сам. Отказаться от сигарет действительно очень сложно – но всё же возможно, если владеть достаточной информацией.
Почему возникает зависимость
Тяга к сигаретам обусловлена двумя факторами: физиологией и психологией. В формировании физиологической зависимости главную роль играет никотин – вещество, имеющее наркотическое действие.
Принцип его «работы» заключается в том, что при поступлении в организм табачного дыма, активизируется выработка дофамина – нейромедиатора, связанного с получением удовольствия. Никотин быстро встраивается в физиологические процессы и вызывает потребность на уровне химических реакций.
При систематическом употреблении наркотика повышенный уровень дофамина начинает восприниматься как нормальный, а его снижение в условиях нехватки привычного допинга вызывает раздражительность, бессонницу, снижение внимания и прочие «прелести» синдрома отмены.
Быстро восстановить баланс можно только одним способом – выкурить сигарету и снова запустить цепочку реакций. Круг замыкается.
Справка: активные вещества из табачного дыма поступают в мозг уже спустя 15 секунд после первой затяжки. По скорости это сопоставимо с введением наркотика с помощью внутривенной инъекции.
Психологический фактор является не менее важным, но более сложным и многоаспектным. Здесь роль играет уже не химия, а процессы, происходящие в сознании и подсознании человека. Установок, мешающих бросить курить, великое множество:
- повышение концентрации внимания: «мне так проще думается» – утверждают курильщики, открывая пачку перед мозговым штурмом;
- ритуальное курение: потребность в повторении последовательности действий «щелчок зажигалки – огонёк на конце сигареты – затяжка – выдох клубов дыма», сродни привычке щёлкать пальцами или грызть ногти;
- социальный фактор: если в кругу общения преобладают курильщики, при отказе легко почувствовать себя «белой вороной», кроме того, просьба прикурить может стать прекрасным поводом для продолжения диалога с интересующим человеком;
- «якорь» – термин, означающий крепкую психологическую сцепку одного небольшого действия или явления (вплоть до звука или запаха) с целым спектром ощущений;
- полная уверенность в том, что бросить можно в любой момент.
Плюсы отказа от курения
По данным Минздрава, Россия ежегодно лишается примерно полумиллиона своих граждан из-за заболеваний, связанных с курением. Отказ от вредной привычки существенно снижает риск пополнить собой печальную статистику и имеет следующие приятные последствия для организма:
- свежая подтянутая кожа, здоровый цвет лица;
- крепкие белые зубы, здоровые дёсны, отсутствие неприятного запаха изо рта;
- лёгкое и свободное дыхание, повышенная выносливость при занятиях активными видами деятельности;
- хорошая концентрация внимания, высокий уровень активности мозга;
- экономия времени и денег;
- продление молодости и долголетие.
С чего начать?
Решение об отказе от вредной привычки стоит сразу подкрепить действиями. Вот несколько рекомендуемых первых шагов, которые помогут не сорваться и довести дело до конца.
Назначьте дату
Откладывать и переносить начало сложного периода отказа можно бесконечно, но после очередного «не сегодня» стоит по-честному задать себе вопрос: «А когда?» – и правильно на него ответить.
Установки из разряда «завтра», «через неделю» и «с понедельника» часто не работают из-за своей неконкретности и относительности: понедельников в году много, а завтра у нас вообще каждый день.
Поэтому нужна конкретная дата: число, месяц, год. Лучше всего, если об этой дате будете знать не только вы, а еще и близкие вам люди, которые смогут вовремя напомнить, поддержать и помочь.
Заведите дневник
Особенно важно это для тех, кто решил бросать постепенно, день за днём снижая количество выкуренных сигарет: отслеживать свой прогресс в письменном виде гораздо проще. А еще изложение мыслей на бумаге – это признанный психотерапевтический приём. Страницам дневника можно доверить свои опасения, жалобы и трудности – и получить облегчение.
Распечатайте календарь
Многие сайты, посвящённые отказу от курения, предлагают воспользоваться своей версией такого календаря. Он представляет из себя перечень улучшений, которые происходят в организме с каждым днём жизни без сигарет.
К примеру, в первый день снижается количество угарного газа в крови, а к четвёртому месяцу снижается потребность в заедании. Каждый период расписан по изменениям самочувствия, возникающим сложностям, которых стоит ожидать, и методам их преодоления. Отслеживание своего состояния по такому календарю помогает продолжать начатое день за днём.
К примеру, на восьмой день после отказа в одном из существующих календарей, «запланировано» восстановление обонятельных и вкусовых ощущений. Интрига мотивирует, и хочется продержаться хотя бы неделю, чтоб попробовать настоящий вкус любимых блюд. А дальше будет новая цель.
Справка: самыми рискованными периодами с точки зрения возврата к дурной привычке, считаются конец первой недели и девятый месяц. В это время бросающему необходима максимальная поддержка всеми доступными средствами.
Примеры календарей:
Как облегчить отказ – 3 психологических лайфхака
1й лайфхак
Не провоцируйте себя
У желания покурить обязательно есть «спусковые крючки», и на какое-то время лучше их устранить или хотя бы минимизировать. Хочется курить после алкоголя? Поможет временный сухой закон. После сытного обеда? Замените жирное и копчёное на лёгкие салатики и отварное постное мясо, добавьте фруктов в рацион. После стресса? Примите ложку успокоительного и десять минут медитации. После секса? Займитесь им ещё разок! Переключение внимания и банальная лень сделают свою работу.
2й лайфхак
Не обманывайте себя
Бессмысленно отрицать потребности и убеждать себя в том, что курить «не хочется», «нельзя» и «никогда» – наше подсознание такие вечные и категорические запреты воспринимает в штыки. Есть другой вариант самовнушения, цель его та же, но с такими формулировками насилие над собой сводится к минимуму. Попробуйте так: «Да, я хочу курить. Очень хочу. И я могу это сделать, мне никто не запрещает. Но в эту минуту и от этой конкретной сигареты я отказываюсь. Я так выбираю». А дальше – простор фантазии для перечня аргументов.
3й лайфхак
Не ограничивайте себя в способах получения удовольствия
Ответьте себе на вопрос: зачем вы курите? Не почему, а именно зачем? Какие выгоды это даёт? А оно даёт обязательно, иначе бы вы не курили. Возьмите листок бумаги и перечислите все плюсы курения, которые вы получаете. А после подумайте: какими альтернативными способами можно добиться того же результата? Работа эта долгая, непростая и требующая максимальной честности с собой, но в итоге вы сможете найти ваши персональные – и главное, эффективные – заменители сигарет, не содержащие ни капли никотина.
Способы бросить курить
Выше мы уделили внимание подготовке и психологической составляющей вопроса, а сейчас переходим к конкретным прикладным способам и методикам, которые можно использовать в домашних условиях.
Самовнушение – психология
Самое известное из печатных изданий, посвященных этой проблеме. Книга уже много лет расходится миллионными тиражами, что может служить показателем эффективности методики. В основе способа лежит изменение восприятия отказа от курения: формирование отношения к этому факту не как к жертве, а как к логичному и приятному поступку, который сам собой разумеется.
Справка: автор методики Аллен Карр с восемнадцатилетнего возраста курил по несколько пачек в день на протяжении более 30 лет. Бросив по своей методике сам, дожил до 72 лет.
Аптечные средства
Один из самых популярных препаратов. Действие основано на поступлении в организм цитизина – вещества, сходного по свойствам с никотином. Возбуждает никотиновые рецепторы, вызывая практически те же реакции, что и при курении. В результате возникает конкуренция с никотином за рецепторы, что резко усиливает эффекты от курения, вкус сигарет неприятно изменяется, что способствует отказу от привычки. Выпускается в таблетках. Подробнее про них можно почитать в этой статьей. 
Выпускается в форме таблеток, жвачки, спрея и пластыря, которые имеют один принцип действия: никотинозамещение. Суть действия: за счет поступления в организм небольших доз никотина снижается проявление синдрома отмены. Кроме того, никотин поступает в организм «в чистом» виде, без смол и других продуктов сгорания табака, что снижает нагрузку на лёгкие. 
Препарат растительного происхождения. Активные вещества посредством воздействия на нервные рецепторы снижают удовольствие от курения и постепенно сводят его на нет. Конечный эффект – стойкое отвращение к сигаретам.
Представляют из себя небольшие металлические кружочки, которые крепятся на уши. По утверждению разработчиков, принцип заключается в точечном воздействии на нейро-зоны, благодаря которому тяга к курению снижается. Научно эффективность методики не подтверждена, но и вреда от неё не будет никакого. А если еще и учесть эффект плацебо, то можно сказать, что магниты бывают полезны.
Народные средства
Принцип действия тот же, что и у магнитов. Эффективность именно в области отказа от курения научно не доказана, однако улучшить общее состояние организма такими методами можно. При использовании иглоукалывания очень важно выбрать хорошего мастера, поскольку точность постановки аппликаторов играет главную роль не только в достижении результатов, но и в вопросе безопасности.
Психотерапевтический метод избавления от курения, заключается в введении пациента в особое состояние – гипнотический транс – и коррекции глубинных установок. Может являться частью процедуры кодирования, при одновременном использовании медикаментозного воздействия и разъяснительной беседы с врачом. По эффективности метод неоднозначен, однако прослеживается чёткая зависимость: чем серьёзнее настроен человек, тем лучше выражен результат, а на пациента, которого закодироваться «уговорили» близкие и родные, существенного воздействия не будет. Сеанс должен проводиться квалифицированными специалистами.
Широко используются настои и чаи из ромашки, багульника и множества других трав, овсяный отвар. Все эти вещества сами по себе «антитабачного» действия не имеют, однако могут быть использованы в качестве поддерживающей терапии: полезные вещества в составе растительных средств обладают общеукрепляющим действием, помогают справляться с абстинентным синдромом и ускорить процесс выздоровления.
Тут всё просто и по-горьковски: веришь – есть, не веришь – нет, во что веришь – то и есть. Замаливать убеждённого атеиста бесполезно, но заговорить человека, который хотя бы допускает эффективность такой методики вполне можно: физиологического воздействия на организм не будет в любом случае, но можно такими способами помочь человеку настроиться на работу. А если уверенность в поддержке высших сил помогает – почему бы её не использовать?
5 шагов к отказу от курения
1. Твердо решитесь.
Пока желания на 100% бросить нет – любые попытки бессмысленны. Трезво оцените, какой вред приносит курение вашему здоровью, представьте, как могла бы измениться ваша жизнь без сигарет, подумайте о здоровье ваших детей (возможно, будущих) и о том, какой пример вы им подаёте, скурите вымоченную в молоке сигарету, чтоб понять, как это противно – словом, обязательно найдите вескую причину для расставания с табаком.
2. Займите себя чем-то.
При отказе очень быстро обнаруживается, что ритуал курения – часть вашей жизни, и рука тянется к пачке гораздо чаще, чем вы себе представляли. Найдите альтернативу перекурам. В идеале она должна включать в себя какие-то привычные действия и обязательно приносить удовольствие.
Хорошим вариантом может стать варка кофе: тоже своего рода ритуал, вовлекающий в числе прочего вкусовые и обонятельные рецепторы.
3. Купите в аптеке современные средства.
Не стоит недооценивать достижения современной медицины. Возможно, при помощи специализированных средств вам действительно будет проще бросить. При выборе того или иного лекарства лучше всего проконсультироваться с врачом.
4. Сведите общение с курильщиками на минимум.
О важности социального фактора мы уже говорили. Нелегко быть «белой вороной» в коллективе, кроме того, привычные запахи и звуки очень способствуют возвращению вредной привычки. Поэтому при возможности лучше на некоторое время создать для себя «тепличные условия» и ограничить внешние соблазны.
5. Избегайте стрессовых ситуаций.
Сигарета и стресс – друзья неразлучные, для многих курение является чуть ли не единственным способом успокоиться, взять себя в руки и принять важное решение в трудной ситуации. Но если вы действительно хотите бросить – эту связку нужно разорвать.
Восстановлению и укреплению нервной системы помогут прогулки на свежем воздухе, физическая активность и много позитивных эмоций.
Вопросы и ответы
Почему после отказа от курения появилась одышка?
Это нормальное явление, как и усиление кашля с выделением мокроты. Организм восстанавливает свои функции, внутренняя поверхность лёгких очищается, и ощущения могут быть не очень приятными. Нужно немного потерпеть: через пару месяцев дыхание восстановится. Однако при отсутствии положительной динамики стоит обратиться к врачу и помочь организму восстановиться.
Наберу ли я вес?
Возможно, да. Часто сигареты замещают едой, что негативно сказывается на фигуре. Но если к отказу от сигарет добавить правильное питание и умеренную физическую активность, проблем с весом не возникнет.
Можно ли резко бросить?
Если стаж курения небольшой, то можно. Стоит быть готовым к тому, что резким будет и ответ организма. Постепенный отказ несколько смягчает проявления синдрома отмены, с другой стороны, в этом случае процесс растягивается и повышается риск срыва. Лучше бросить резко, чем не бросить никогда. При опыте курения более 10 лет, а также при наличии беременности и серьёзных хронических заболеваний необходима консультация с врачом. Более подробно в этой статье — https://bioniko.ru/faq/mozhno-li-rezko-brosat-kurit.html
Есть ли какая-то польза от курения?
Конечно, есть, но лежит она в первую очередь в психологической сфере. С точки зрения здоровья есть неожиданные плюсы: снижение рисков повреждения коленных чашечек и развития болезни Паркинсона.
Можно ли бросить с помощью вейпа?
Нет, нельзя. Отказ от курения подразумевает именно отказ, а не переход на заменители с сохранением психологической привязанности. Вернуться к сигаретам от вейпа проще простого.
Плохое самочувствие — что делать?
Потерпеть или обратиться к врачу. А также улучшить самочувствие помогает приём витаминов, в первую очередь витамина С – как в таблетках, так и в натуральной форме: цитрусы, чёрная смородина.
Сколько восстанавливается организм и легкие?
В зависимости от продолжительности курения. Если необратимые изменения уже наступили, полное восстановление не наступит. В целом же для существенного улучшения состояния организма нужно около года без сигарет.
Сколько времени нужно, чтобы бросить?
Полностью убрать желание закурить невозможно. Но те, кто продержался более 9 месяцев, имеют высокие шансы забыть о сигаретах навсегда.
Какие изменения происходят в организме после отказа от курения?
Улучшается общее самочувствие и состояние отдельных систем и органов, работоспособность и концентрация внимания. Подробно о ежедневных изменениях в организме бросившего курить можно узнать из календаря курильщика.
Вредно ли курить кальян?
Вред от кальяна есть, но он меньше проявляется в силу того, что практически невозможно курить его также часто, как сигареты. Но злоупотреблять не стоит.
В заключении, можно сказать – курение не самая серьезная проблема в современных реалиях жизни, если это вам не сильно мешает – забейте и живите в кайф.
